女性の骨盤は、妊娠・出産をする関係で、男性の骨盤よりも広くて緩みやすい構造になっています。特に女性の骨盤は下が広い構造になっていますので、上にある臓器を骨盤底筋群がハンモックのように支えています。しかし、出産や更年期を迎えて女性ホルモンの量が低下すると、骨盤底筋群の筋力が落ちてきます。骨盤底筋群の筋力が落ちてくると、尿漏れや排尿が近くなったりするようなことが起きます。尿漏れにも様々ありますが、出産後の方に多い尿漏れは、お子さんを抱っこした時やくしゃみなどで起こる「腹圧性尿失禁」というものが大部分のようです。出産のときに赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤周囲の筋肉や関節などがホルモンの関係で緩みやすくなります。その影響で骨盤の底面にある骨盤底筋群が上手く使えなくなり尿漏れに繋がっていると考えられます。
日常生活の中でも骨盤底筋群は簡単に鍛えることが出来ます。
- 踵の上げ下げの動作で、踵を上げるのと同時に肛門を５秒間“キュッ”と締めるを20回繰り返す
- 座っているときに肛門を締めたり引き上げることを意識してみる
- ヒップアップ系のトレーニングのときに、お尻を持ち上げることを意識してみる
他に、1940年代に米国の産婦人科医が考案した方法で、「ケーゲル体操」と呼ばれている体操もあります。
- 仰向けで両膝を立てて両足を肩幅の大きさに開く
- ①の体勢で息を吸いながら肛門を5秒間“キュッ”と締め、その後5秒緩める
- この②の動作を5回繰り返えす（1セット）1日に5セットを目標に！
骨盤底筋群は、女性だけに限ったことではありませんので、男性の方もトレーニングをされると良いですよ！
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