サルコペニア肥満

①サルコペニア肥満とは

サルコペニア肥満とは、一見外見上では痩せて見えますが身体の内部では筋肉量が減少していて脂肪量が増加している状態をいいます。特に女性の中には運動などでのダイエットではなく、極端な食事制限のみでのダイエットをされる方が多いのですが、一時的に体重の減少もみられますが脂肪よりも筋肉を減らしている場合が多く危険なダイエット法といえます。筋肉の量が減ると代謝が下がりますので、いくら食事制限だけのダイエットを続けていても体重が減り難く、かえって脂肪を蓄えやすい身体になってしまいます。サルコペニア肥満は高血圧になるリスクは女性で2.3倍。糖尿病につながる危険因子の値は19倍。さらに、骨折、転倒、寝たきりになるリスクも格段に高まります。 サルコペニアとは、サルコが筋肉、ペニアが減少という意味で、サルコペニア肥満は、その筋肉の減少と肥満が合併した状態です。筋肉の量は、20代をピークに、40代以降は、年1%の割合で減少していくため、特に40代から注意が必要です。40代以降では、サルコペニア肥満、もしくはその予備軍が4人に1人とも言われています。さらにこの肥満の怖いところは、気づかぬうちに進行していくことです。

 

 

②サルコペニア肥満のチェック法

サルコペニア肥満は、2つの項目でチェックできます。1つ目は、体格を表す指標「BMI」が25以上。2つ目は、体重に占める骨格筋(身体を動かすことのできる筋肉で、筋肉全体の40%にあたる)の割合「筋肉率」が女性で22%未満。男性で27.3%未満。その両方を満たす場合はサルコペニア肥満に該当します。BMIは、体重(キログラム)÷(身長×身長)(メートル)で計算できます。筋肉率は、市販の体組成計で計ることができます。骨格筋の筋肉率ではなく、筋肉量(骨格筋と平滑筋と水分量を含んだ値)を測定するものもあります。

筋肉率が測定できない場合は簡単に筋力の低下をチェックすることができます。(1)片足立ちで靴下が履けるかどうか、(2)椅子に座り、片足で立てるかどうか、(3)片足立ちで60秒キープできるかどうか。1つでも該当する場合は下半身の筋力が低下している可能性があります。 

 

 

③サルコペニア肥満のリスク

筋肉の減少は、転倒、骨折、寝たきりなどのリスクがあります。肥満は、糖尿病、脳卒中、心疾患などのリスクがあります。サルコペニア肥満の場合、筋肉の減少が拍車をかけ、生活習慣病のリスクをさらに高めてしまいます。中でも、血糖値の上がりやすさは、健康な人を1とすると、肥満の人が13倍、サルコペニア肥満の人が19倍になります。


 


④サルコペニア肥満を予防する運動と食事

サルコペニア肥満の対策として、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とウエイトトレーニング(筋トレ)などの無酸素運動、食事と3つのバランスが大切です。ジョギングなどの有酸素運動は体重を減らすためには効果的ですが、ある程度の負荷に身体が慣れてしまうと筋肉量を増やすには無理がありますので、筋肉量を増やすためには、筋力に応じて負荷を段階的(漸進性)に上げていくことができるウエイトトレーニングなどの筋トレが効果的です。筋トレの頻度は、自重トレ(自身の体重を利用して筋トレ)でしたら毎日か1日おき、バーベルやダンベルなどジムなどでやられるのであれば週に2~3回が宜しいかと思います。有酸素運動は筋トレと同じ日に行っても良いですし、筋トレを行わない日に行っても良いかと思います。食事では、筋肉を作るのに欠かせないタンパク質です。タンパク質は身体の中に入ると、筋トレによって疲労した筋肉や損傷した筋肉の修復をしたりします。筋トレを行うとミクロレベルで筋肉(筋繊維)の損傷が起きますので、トレーニングによって損傷した筋肉(筋繊維)を修復させる必要性があります。トレーニングによって損傷した筋肉(筋繊維)を修復することによって以前の筋肉の状態よりも強い状態になります。タンパク質を効率良く摂るために、ビタミンB群が必要です。ビタミンB群を豊富に含む食材は、ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米などがあります。また、運動後30~45分以内にタンパク質を摂取すると効率が良いようですが、運動直後に食事をするのが困難な場合は、よくボディビルダーの方たちが飲んでいるプロテインがお勧めかもしれません。最近では手軽に飲める顆粒状のスティックタイプからゼリータイプ、水や低脂肪乳などに溶いて飲むパウダー状、お菓子感覚で食べられるウエハースタイプなどもありますので、ご自身に合った物をご利用されると良いかと思います。

 

 

⑤サルコペニア肥満を予防する運動法

特に筋力の衰えやすい下半身を鍛える3つの筋トレをご紹介します。

(1)1つ目は、スクワットです。足を肩幅に広げ、いすに腰掛けるように膝を90度まで曲げます。3秒かけて座り、腰を下ろして膝が90度になったところで2秒静止して、3秒かけてゆっくり戻すのが一連の動作になります。呼吸は腰を落として行きながら吸い、元の姿勢に戻す時に吐きます。この時、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。1日10回が目安で簡単にできるようなら、回数を増やします。

(2)2つ目は、もも上げです。2秒ずつかけて、手足を左右交互にあげます。これは、お腹の奥にある筋肉、大腰筋を鍛えるのに効果的で、つまづきなどのリスクを減らすことができます。呼吸は、ももを上げた時に吐き、戻す時に吸います。

(3)3つ目は、つま先立ちです。踵(かかと)を3秒かけて、ゆっくり上下します。(※階段や段差のある場所で行うと可動範囲が広くなりますので負荷が強くかかります)これは、ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋を鍛えるのに効果的で、歩く時に力を入れて踏み込めるようになります。呼吸は、踵を上げる時に吐き、下げる時に吸います。

 

※下半身だけの筋トレでも行わないよりは良いのですが、欲を言えば筋トレなどのトレーニングは上半身も行い全身を行うと身体のバランスも良くなりますので更に効果的です。

※痛みや体力に不安のある人などは、無理に行わないようにしてください。またトレーニング中は呼吸は止めないようにしてください。

※暫く運動を定期的に行っていない方は、始める前に医師の診察を受けましょう。

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